Nie ma takiego zestawu ćwiczeń, w którym nie uwzględniono by szczególnie mięśni skośnych brzucha. Umożliwiają one górnej części tułowia skręcanie się i ruch na boki, a jeśli są mocne, napinają cały brzuch — od łuku żebrowego po przeciwległe biodro.
Optymalny program treningu
Dla początkujących: 15 powtórzeń, 1-2 serie
Dla zaawansowanych: 15-20 powtórzeń, 3-4 serie
Odwrócone brzuszki
Leżąc na plecach, podnieś nogi tak, by uda tworzyły z podudziami kąt prosty. Ściągnij palce stóp. Połóż obydwie dłonie na potylicy, czubki palców mają być skierowane ku sobie, ale nie powinny się stykać. Łokcie odwiedź do tyłu. Teraz nieco podnieś górną część pleców, prowadząc przy tym lewy łokieć w kierunku prawego kolana, druga ręka pozostaje przy tym jak najdalej z tyłu. Powoli opuść z powrotem górną część tułowia, nie dotykając jednak podłoża, i od razu znowu podnieś tułów. Nie zapomnij o zmianie stron.
Żuk
Połóż się na plecach. Lewa noga leży wyprostowana na podłodze. Dłonie ułóż na potylicy, tak aby palce się nie stykały. Łokcie odwiedź daleko do tyłu. Przyciągnij teraz ugiętą prawą nogę do brzucha, unieś górną część tułowia i prowadź jednocześnie lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Powoli opuść z powrotem górną część tułowia, ale nie kładź jej całkiem na ziemi. Uwaga: nie wyginaj się tak, by powstała lordoza, podczas całego ćwiczenia mocno dociskaj dolną część pleców do podłogi. Jeśli zauważysz, że plecy się podnoszą, przerwij ćwiczenie i zrób krótką przerwę. Następnie zmień strony!
Wariant dla zaawansowanych: podnieś wyprostowaną nogę na wysokość około 10 cm, równolegle do podłogi. Nie zapomnij przy tym, by cały czas dociskać dolną część pleców do podłoża!
Brzuszki po przekątnej
Leżąc na plecach, podnieś obie nogi do góry, tak aby uda tworzyły z podudziami kąt prosty, a podudzia znajdowały się w pozycji równoległej do podłogi. Podeprzyj mięśnie karku, układając lewą dłoń na potylicy. Podnieś teraz górną część tułowia do góry, lekko skręć prawy bark w lewo i prowadź wyprostowaną prawą rękę do przodu obok lewego kolana. Przy podnoszeniu tułowia zrób wydech, powoli opuść tułów, nie dotykając ramionami podłogi. Weź wdech. Zmień strony.
Brzuszki ze skrętem
Leżąc na plecach, złącz ustawione na podłodze stopy, kolana powinny być złożone razem. Napnij mięśnie brzucha i powoli kładź kolana w prawą stronę. Dłonie są ułożone jedna na drugiej na potylicy, głowa spoczywa na dłoniach. Łokcie odwiedź tak daleko do tyłu, że nie będziesz ich już widzieć. Podnoś powoli wyprostowaną górną część tułowia – i z powrotem opuszczaj. Zmień strony.