Do naszego treningu potrzebujesz hantli o wadze 1 kilograma. Jeśli wydają ci się za ciężkie, możesz zacząć ćwiczyć bez hantli i dopiero później włączyć do zestawu ćwiczenia z obciążeniem. Uwaga: wykonuj w miarę możliwości niezbyt obszerne ruchy, robiąc to bardzo powoli. Mięśnie powinny przez cały czas pozostawać napięte.
Optymalny program treningu
Dla początkujących: 15 powtórzeń, 1-2 serie
Dla zaawansowanych: 15-20 powtórzeń, 3-4 serie
Podnoszenie na boki
Przyjmij następującą pozycję wyjściową: stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana są lekko ugięte. Napnij mięśnie pośladków i wciągnij brzuch. Ramiona pozostają całkowicie rozluźnione.
Trzymaj przedramiona po bokach tułowia, łokcie są zgięte (pod kątem 90 stopni). Podnieś ugięte ręce z hantlami na wysokość barków. Później nieco opuść i z powrotem podnieś.
Podnoszenie do przodu
W takiej pozycji jak do ćwiczenia po bokach, podnieś obydwie ręce przed sobą na wysokość ramion. Łokcie są przy tym lekko ugięte, grzbiety dłoni skierowane do góry. Opuść ręce i z powrotem powoli podnieś do góry.
Obroty
Przyjmij pozycję jak do ćwiczenia po bokach. Podnieś ręce na boki do wysokości barków. Zegnij w łokciu pod kątem prostym, tak aby przedramiona były skierowane do góry. Obracaj przedramionami do dołu tak daleko, jak tylko dasz radę – i podnoś powoli z powrotem. Cały czas ramiona powinny znajdować się na wysokości barków.
Podnoszenie łokci
Przejdź do klęku podpartego. Oprzyj dłonie o podłogę bezpośrednio pod barkami. Podnieś teraz prawy łokieć w bok, tak aby był skierowany prosto do góry. Następnie podnieś go jeszcze wyżej, a potem z powrotem opuść. Następnie zmień stronę.